現代病といわれるがんや心臓病。食べ物が豊かになり、身体は大きくなり寿命が延びている一方で、我々は病気と闘っているのです。闘病生活は病気になってスタートするのが普通ですが、実は日ごろの生活を気を付けることにより、病と闘うこともできるのです。
今回は、病気にならないためにやっていること4つをご紹介します。
１．良質の睡眠をとる
①質の良い睡眠とは
質の良い睡眠って、どんな睡眠でしょうか？
寝つきがよい ぐっすり眠る 寝起きすっきり
これらをクリアーできると、頭がすっきりして、判断力が高まり、積極的に活動できます。睡眠は体内の代謝活動促進・自律神経のバランスを整えます。これらは、意識せずに我々の身体で活動してくれてるものであり、質の良い睡眠をとることにより、身体が好調になるのです。寝不足だと、心と身体が重い感じになると思います。そうすると、何をするにも億劫で気力がわいてこないですよね。
質の良い睡眠をとるように心がけましょう。
②睡眠の質を上げるメリット
睡眠の質が上がると、疲れから心や身体を回復させてくれます。仕事で、学校で、遊びで、身体が疲れたなぁ～というときはもちろんですが、身体に常に命令を出している脳のように目に見えない部分に蓄積した疲労を睡眠により回復することができます。
健康維持
ダイエット
美容促進
スポーツ
判断力
③具体的方法
では具体的にどのようにすると睡眠の質が上がるのか。。。
生活習慣を正す
皆さんは寝る時間、起きる時間は決まっていますか？夜更かししたり、休みの日は遅く起きたり、と就寝時間・起床時間がまちまちだと毎日すっきりと起きることがむつかしくなります。寝ること、食べることは我々にとって必要な行為です。休みの日も含めて毎日、決まった時間に、就寝・起床するように心がけましょう。
食生活を見直す
良い睡眠をとるには脳内にメラトニンを出すとよいそうです。メラトニンを分泌するには、体内では作ることのできないトリプトファンが必要です。このトリプトファンはアミノ酸の一種で体内で作り出すことができないので、食べ物から吸収する必要があります。
なので、このトリプトファンを摂取できる食べ物を食べることでメラトニンが分泌され、質の良い睡眠をとることができます。
トリプトファンをとるには肉や魚、卵、乳製品などの必須アミノ酸を多く含む良質な谷畠質が良いそうです。また、果物の中では、バナナが良いそうです。バナナを食べて１５～１６時間でメラトニンになるそうなので、朝食・昼食としてバナナを食べたり、バナナジュースを飲むことで、良質な睡眠をとることができるようになります。
適度な運動をする
適度な運動は身体の血行を良くします。また、全身の疲労感は、睡眠の質を向上してくれます。寝る前の過度な運動は避けるべきですが、筋トレなどの適度な運動をすることにより睡眠の質を上げることができます。
寝る環境を整える
就寝中の環境を整えることも重要です。頭寒足熱がよいといいますが頭を冷やす、足はあっためるというのが良質な睡眠をとるには重要です。例えば、頭に保冷剤等をおいて寝ると睡眠の導入がスムーズになります。ただし、首にはリンパがあり、首を冷やすと身体全体が冷えてしまうため注意が必要です。
室温や湿度を季節に応じて調整しましょう。体温調節がうまくいかないとき、寝つきが悪くなります。部屋の明るさは不安にならない程度に暗くしましょう。
寝具は、自分に合った寝具選びましょう。
就寝中の発汗、温度変化に対応できるよう。
吸湿性・放湿性の良いものを選びましょう。
身体の形（後頭部～首・胸、胸～腰）がバランスよく支えられるものが快眠につながります。
就寝3時間前は静かに過ごす
就寝前3時間は以下のことはやめましょう
・食事 ・仕事 ・テレビ ・飲酒、喫煙 ・携帯 ・運動 ・カフェイン入りの飲み物
要するに、脳を興奮させるような行動はやめましょう。良く寝れるように寝酒を飲む人もいますが、眠りに入っても２，３時間後には脳が興奮状態になり目が覚めたり、トイレに行きたくなったりします。
寝る前は、以下によりリラックスした状態を保つようにしましょう。
・あったかい飲み物を飲む（カフェイン入りはNG） ・人としゃべる ・本を読む ・お風呂に入る ・音楽を聴く
熱めのお湯に長く入ることは体の覚醒を誘ってしまうため、就寝に必要な体温変化を得にくくなります。高温のお湯は体の負担も増大するため、38度ほどのぬるめのお湯に5～30分つかってみましょう。体をじっくり温めることで、緊張をほどきリラックス効果を期待できます。
また、ヒーリングミュージックと呼ばれる、副交感神経が優位になる音楽はリラックス効果が期待できます。川や海などの水のせせらぎ、クラシック音楽など気に入ったものを見つけてみましょう。
２．白い食べ物（白米、小麦粉、砂糖）を避ける
ここでいう白い粉とは砂糖、白米、小麦粉などの精製された食物のことです。世の中これらの食べ物であふれており、日本人の主食には大体含まれています。TVで取り扱っている人気の食べ物もおいしくて、甘くて、ついつい食べたくなるものばかりです。
最近は、やたらと大食いの番組がテレビで放送されていますが、これも悪魔のささやきと思って無視してください。これらをとり続けて病気になってしまっては、充実した生活を過ごすことがむつかしくなります。
例えば、砂糖はあらゆるデザートに使用されています。砂糖は体内に入るとドーパミン（成功報酬）、βエンドルフィン（脳内麻薬）の分泌を加速します。これらは、食べてるときは幸福感に包まれます。ただ、依存性・中毒性をもたらすため、しばらくするとまた食べたくなります。また、白米や小麦粉は糖質を多く含んでいるばかりではなく糖質の身体への吸収速度が速いため、食後に急激な血糖値の上昇および眠気をもよおします。血糖値が急激に上昇すると、余分な糖質が肝臓に蓄積され、中性脂肪となります。
脂肪として蓄積されると、外から見てるとわからないですが、内臓にたまり、いわゆる”メタボ”となります。内臓脂肪はついているだけで内臓に炎症を起こしている状態です。この炎症を抑えるために、身体の治癒力が使われてしまいます。肝細胞30％になると脂肪肝といわれる症状となり日本人は4人に1人はこの状態です。さらに症状が進むと、肝硬変・肝臓がんを引き起こすこととなります。
また、血糖値があがると糖尿病のリスクもあります。日本人の6人に一人は糖尿病といわれており、合併症を引き起こしたり、血液の粘性が上がり、血管疾患を生じたりします。
このような状態を防ぐには
１．糖質や炭水化物の摂取を制限する
２．摂取しても吸収がしにくい物にする
ことが有効です。
例えば、砂糖は白砂糖から黒糖にする、果物から糖質をとるようにすることで、急激な血糖値の上昇を抑えることができます。また、白米・小麦粉を玄米・全粒粉小麦にすることで、急激な身体への吸収を抑え、血糖値の上昇を抑制することができます。また、常に食事や間食をしていると、血糖値が高い状態が保たれ、胃や腸にも負担がかかってしまいます。適度な空腹時間を保つことにより病気を遠ざけることができます。
がん、高血圧症、認知症、アレルギー、感染症、老化を防ぐためにも、糖質とうまく付き合って、楽しい食事と生活の両立を図っていきましょう。
３．空腹を楽しむ
私たちは日ごろ、当たり前のように一日3食食べてますよね。朝食、昼食、夕食。場合によってはそれ以上。。。この本によると、これは食べすぎだそうです。ただでさえ、日本人は炭水化物をとりすぎているといわれています。その昔、日本は一日1食だったそうです。もちろん、裕福ではないということもあったかもしれませんが3食食べなくても生活できていた。それが、明治以降欧米の文化が入ってきて一日3食、朝はパン、という考えが定着しました。
一説によると、欧米でも、もともとは一日2食だったとか、エジソンがトースターを発明し、それを売るために「朝パンを食べることは健康にいい」といったとかいわなかったとか。。。
似たような話が、お酒にもあります。古代中国で、酒税を得るために「お酒は健康にいい」といって、飲酒を促進したそうです。
一日3食になった経緯は諸説ありますが、日本ではここ250年ぐらいのことのようです。
①一日3食で何が悪い？
では、一日3食食べると何が悪いのでしょうか？人間は食べてから消化するまでに、5～6時間程度かかるそうです。なので、食事の間隔が短いと内臓が常に働く状態になり、腸・肝臓への負担が多くなります。すなわち、内臓が常に活動している状態が続きます。
間食を含めて、常に食べ続けるのは最悪。身体が悲鳴をあげてます。なので、消化に良い物を食べるか、食事の間隔をあけて、内臓を休ませることが必要です。
②具体的にどうすればよい？
空腹の時間を作って、内臓を休ませてあげるのが良いそうです。現在土日にプチ断食やファスティングをやっている人もいますが、そこまでやらなくても一日16時間食べない時間を作るとオートファジー機能が働いて太りにくく健康な身体が作れるそうです。免疫力も高まって病気にもなりにくくなります。私もやってますが、ここ数年、風邪ひいてないです。
③16時間も食べないってムリー！という方へ
一日24時間のうち、睡眠に6～8時間使ってますよね？これを16時間に入れてもよいそうです！！
例えば、
朝7時に起きて5時間過ごす
12時から食べていい時間がスタート！
昼食を食べて、20時までに夕食をすます。
その後2時間食べず、22時に寝る。
これで一日16時間、食べない時間を作れます。
４．無添加石鹸を使う
アレルギーとは
アレルギーとはなんでしょうか？時には汗で、時には埃で、そして時には花粉で目がかゆくなったり、鼻水・くしゃみがでたり、なった人にしかわからない症状ですよね。
そもそもアレルギーはどうして起こってしまうのか？
私たちの体には免疫機能があります。身体に不要と思うもの、良くないと思うものに対して、免疫機能が働いて、それを撃退、排出するのです。アレルギー反応は、上記の免疫機能が無害の状態でも過剰に働き、行き過ぎた症状がくしゃみや目のかゆみとして出てしまうのです。
本来なら、免疫機能は体に入ってきた有害な細菌やウイルスに対して働きます。しかし何らかの原因によって、免疫機能が過剰に反応してしまうのです。
アレルゲン（＝アレルギーを起こす物質）
アレルギーの原因となる物質はアレルゲンと呼ばれています。これは、人によって異なります。
【アレルゲンと考えられるもの】
・食物
・薬品
・ほこり
・花粉
・金属
・洗剤
【代表的なアレルギー症状】
・じんましん
・皮膚炎
・ぜん息
・くしゃみ
・発疹
・ 腹痛
・下痢
・頭痛
・血圧低下
・意識低下
石鹸に含まれるアレルゲンは？
石鹸に含まれる物質でアレルギー反応を起こす人もいます。詳しくは以前も紹介した真弓定夫先生の著書子ども法廷シリーズの書籍を参考にしてください。
「経皮毒」とは、皮膚を通過して体内に入る毒のことをいいます。その毒とは普段から生活に使われる洗剤や日用品などに含まれる有害な化学物質です。またそれらは脳や体に多大な影響を与えます。
石鹸に含まれる成分で、アレルゲンとなる可能性があるのは、
・合成海面活性剤 ・石油由来原料 ・防腐剤 ・発泡剤 ・酸化防止剤 ・色素 ・合成香料
などの添加物です。購入する際は成分表示を確認してみてください。
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ではまた！