現代社会はストレスとの戦いです。どのようにストレスと付き合っていくか、ストレスのない生活を送るにはどうすればよいか、皆さん興味があるのではないでしょうか。
今回は、今の重圧から逃れたいという方にお勧めの本を３冊紹介いたします。
ストレスから解放されるために読む本3選
１．歩くだけで不調が消える「歩行禅のすすめ」
「なんか最近調子がわるいなぁ～」と感じている方にお勧めの歩くだけで不調が消える「歩行禅のすすめ」
この本の著者の方は慈眼寺の塩沼亮潤住職。大峯千日回峰行という厳しい修行を行った方です。
大峯千日回峰行というのは禅行の一つで奈良県吉野山の金峯山寺蔵王堂から大峯山と呼ばれる山上ヶ岳までの往復48キロを一日16時間かけて歩いて、それを100日間続けるという過酷な修行です。雪で山が閉ざされる期間は除きますが、9年間毎日歩き続けてようやく達成できる偉業です。
考えただけでも、足がすくみますよね。。。
常人ではできない偉業。そのような修行を通じて、悟りを開かれた住職が歩行禅によって救われる方法について解説しているのがこの本です。
過去の記事でも書きましたが、我々の悩みは自分自身の思考によるものです。これをうまく整理することにより我々は悩みから解放されます。この「歩行禅」は日々の生活に取り入れることによって、悩みに陥る余計な思考を排除し、謙虚さと感謝の感情に基づいて自分の進むべき道へ導いてくれる、そんな本です。
家族関係に問題がある
仕事がうまくいかない
お金がない
人間関係に恵まれない友達・恋人ができない
努力が報われない
努力しているんだけど報われない
・・・・ などなど、うまくいかない、、、
と思っている人にぜひお勧めするのが歩行禅です。
方法は、いたってシンプル
１．姿勢を正して歩く
２．ありがとう、と感謝する
３．ごめんなさい、と懺悔する
４．ありがとう、ごめんなさいを繰り返し発しながら歩く
普段の生活では、当たり前のように思っていても、実は周囲に助けられていることはたくさんあります。そういったことを頭に思い浮かべて感謝しながら歩くのです。また、自分では気が付いていないけど、人に迷惑をかけていることなどがあります。そういったことを思い返して、ごめんなさいと連呼しながら歩く。「ありがとう」、「ごめんなさい」は私たちにとって非常に重要な言葉です。これらを連呼することによって、感謝と懺悔の念が湧いてきます。それにより、我々の周りにある大抵の問題特に人間関係は解決できるのです。では、実際にどのような効果があったのか、以下に解説します。
①謙虚になる
歩きながら、感謝と懺悔を繰り返すと、自分が周りから助けてもらいながら生活できてることがよくわかります。これを日々繰り返すことで自分の中の傲慢さや自己中心的な考えがなくなってくのがわかります。物事がうまく運ばないときに周りのせいにしがちですが、謙虚さをもって接することで、物事がうまく運ぶことも多々あります。
②人のありがたさを知る
ありがとうととなえながら歩くことで感謝の念が湧いてきます。昨日はあれをやってもらった、これまであの人にお世話になった、などを思い出しながらひたすらありがとうと感謝の念を唱えましょう。そうするといつも当たり前だと思っていることが当たり前じゃなかったと気づかされ、人のありがたさを認識できます。
アドラーによるとこの世の中の悩みはすべて人間関係からくるものと言われています。周りの人に感謝し、それを言葉にすることによりうまくいかなかったことがうまく行き始めます。
③余計な雑念が減る
悩み事をずーっと気にして考えていると、考える必要のないことまで考えてしまいがちです。「あの人、私のこと嫌いなんじゃ」「失敗したらどうしよう」など、考えてもしょうがないことを無駄に考えてしまいます。
歩行禅をしながら、無心に歩くことによりこれらの雑念がなくなっていき、感謝と懺悔の念を持つことにより周りにやさしくできるようになります。
④頭の整理ができて心が晴れる
余計な雑念を気にしなくなることにより考えるべきことが明確になり頭の整理ができます。そして、歩行することにより、汗もかいて心が晴れていきます。
⑤在宅ワークでの運動不足解消
最近在宅ワークが当たり前になってきてる職場もあると思います。在宅ワークの増加に伴い、心や身体の不調を訴えるケースも増えてきています。特に在宅ワークでは、ソファーや座椅子など、日ごろ仕事をするようなデスクではない場合も多く身体に負担をかけています。また、人に合わないため、心の病に陥るケースも報告されています。是非、歩行禅を取り入れて少しでも快適に過ごせる環境を整備して行ければと思います。
２．「会社がしんどい」をなくす本
ストレスのほとんどは他人とのやり取りです。近所づきあいや学校生活でもストレスは発生しますが、会社で受けるストレスは非常に大きいですよね。お客さん、上司、同僚、部下など、人間関係において生じるストレスは相当です。気の合う仲間と和気あいあいということであれば、良いのですが、会社という組織に入るとそうはいきません。
中には会社に行きたくないと思う人も少なくないと思います。このようなストレス過多な環境を打破するためには、ストレスの根源を理解して、できるだけ軽減することが有効です。
会社で生じるストレスの現況は大きく分けて以下があります。
①同調圧力
日本は島国で、比較的人口が密集している国です。過去、最も人口密度が高かったのは軍艦島ではないでしょうか？軍艦島の歴史上で最多人口は約5230人だそうです。面積が0.063人km²なので、人口密度は驚異の83,600人／km²！！東京の人口密度が15,000人/km²を考えるとざっと5.5倍。。。飛んでもない密集度です。住居はほぼ決まった形の部屋が無数に並んだもので、島内で生活できるよう、病院、学校、映画館、床屋などがあったそうです。多分現代では苦情が出て、現在の日本人では耐えられないのではないでしょうか。
世界各地でいうと、マカオ6万人、モルディブの首都マリ3万5千人、ムンバイ約2万7千人、とのことで、相当の人口密集地だったことがうかがえます。我々はこのような島国の間隔が当たり前ですが、他の国と陸で隣接していない国は逆に世界では少ないです。世界には内陸国と呼ばれる海に全く接していない国がありますが、日本は完全に囲まれてます。
こういった、海に囲まれて、人口の多い我々の国に特長的なのが「同調圧力」
同調圧力（どうちょうあつりょく 英: Peer pressure、ピア・プレッシャー）とは、地域共同体や職場などある特定のピアグループ（英: Peer group ）において意思決定、合意形成を行う際に、少数意見を有する者に対して、暗黙のうちに多数意見に合わせるように誘導することを指す。（Wikipedia）
このような同調圧力は、「スパイト行動」といわれる、「私もこうしてるんだから、あなたもこうしなさい」と無言の圧力を呼び、さらにはいじめやパワハラにつながります。要は、みんな一緒の行動をしよう、もし嫌ならのけ者にするよ、というものです。「和を以て貴しとなす」聖徳太子が記した十七条の憲法の冒頭の言葉です。もともとは儒教の考え方で、みんな仲良くやりましょうという意味です。ただ、そこには、同調圧力やスパイト行動が生じてきます。いわゆる、正義中毒というやつですね。
考え方に違いがあるのはよいですが、自分と違う考えだから排除するというのは、短絡的です。これにより、陰湿ないじめやパワハラが横行するからです。子供にはいじめはだめよ、と言いながら、自分たちは陰湿ないじめに走る。ふと自分の行動を振り返り考えてみましょう。そして、お互いの個性を認め合うことです。もし自分が、責められる立場になったとしたら、距離を置くことが一番です。
②過緊張
職場等では、自分では気づいていないかもしれませんが、緊張状態にあります。
・失敗できない
・みんなに迷惑が掛かる
・認められたい
・クビになる
など、様々なシーンでプレッシャーを受けることになります。
自分では気が付いていないという状態が結構厄介で、このような状態が継続すると体調を崩しやすくやすくなったり、うつ状態になったりします。
③睡眠不足、不眠
睡眠不足は集中力の低下を招き、仕事の効率を下げてしまいます。
また、オン・オフのスイッチをつけにくい状態にします。このような状況に陥ると、朝起きて会社に行きたくないという感情が湧いてきます。
④変化ストレス
周辺状況の変化によってもストレスを受けます。
出世したなどの一見よく見える変化によってもストレスが生じます。そのままモチベーションにつながればよいのですが、これにより、会社に行きたくない衝動にかられる場合もあります。
変化に対して、焦らずゆっくりと順応していくことが重要になります。
⑤成果ストレス
会社勤めの方は特に、どのような仕事でも、多かれ少なかれ成果を求められます。特に営業職の方などは大きなストレスとなっているのではないでしょうか？
成果ストレスにより過度の緊張状態に陥って状態化している方は、焦らない、比べない、抱え込まない、と心がけましょう。
先と同様に、状態化して、気が付かないうちに常にストレスを感じている状況になると、大きな病気になってしまう可能性があります。成果を求められるのは当然ですが、うまくこのようなストレスと付き合っていくことが重要です。
「夢をかなえるゾウ」で紹介しましたが、自分の仕事の中でゲーム性をもって少しでも楽しくできるように工夫することも大切です。
⑥人間関係
「嫌われる勇気」でも紹介したように、この世の中のすべてのストレスは人間関係から来ています。
同調圧力、パワハラ、セクハラなども人間関係が大きく影響しています
特に、会社において「うちは体育会系のノリだから」といった言葉には注意が必要です。だからセクハラ・パワハラをしていいというわけではありません。
⑦リモートワーク
リモートワークにより、ワークライフバランスが向上したという方もいると思いますが、知らず知らずのうちにストレスを受けている場合もあります。
職場との変化によるストレス
情報にアクセスしにくいことによるストレス
きちんとしたデスクがないことによる身体的ストレス
など、気が付かないうちにストレスを受けている場合もあります。
⑧まとめ
以上のように、我々はいろいろなことからストレスを受けて、「会社に行きたくない」という感情が生まれてきます。一つ一つ解決していきましょう。
特に、ストレスの状態化は体調を崩しやすくなりますので、自分なりのストレス解消法が必要となります。
３．超ストレス解消法
現代人はストレスとの戦いです。どのようにストレスと戦っていくか、教えてもらえたらうれしいですよね。そんな方に、ハーバード、スタンフォード、ケンブリッジが効果実証した方法をお勧めします！
この本では、ストレスの根本から把握して解消していこうというものです。小手先のストレス解消法ではなく、きっちりと原因を抑えて解消していく、まさに超解消法。ぜひ読んでみてください。
①現状把握
「私のストレス解消法は買い物！」という人がいますが、それ、本当にストレス解消になってますか？その時一瞬は解放感に浸れるかもしれません。でもこれは「やみくも解消法」。根本を解消できていないので、再び元の生活に戻ると、ストレスが溜まっていくという繰り返しとなってしまいます。
このようなストレスを根本から解消するには、やみくも解消法ではなく記録と分析に基づく根本からの解消「超解消法」しかないのです。
②ストレスの種類
ストレスの種類は、ショート、ループ、ロングの3種類と著者は言っています。
■ショート
ちょっとしたストレス。一時的な短期的なストレス。
■ループ
ショートが何度も繰り返される、といった同じことで感じるストレス。
■ロング
そして、最もよくないストレス。ループストレスが慢性化して、ストレスを受けているのも気づけないようなストレスです。これをほっとくと、病気になったり、心が沈んだりします。ロングストレスは慢性化、すなわち当たり前になっていて、原因を把握しないと解消することはできません。
上記のやみくも解消法はあくまでもショートストレスやループストレスの解消でしかありません。ロングストレスは長く続くことで、無意識化されているもので、なかなか抜け出せないのです。
例えば、いやな上司からストレスを感じているとします。最初は、一つのことを言われ、その日にストレスを感じる。その後、見ただけで嫌悪感を抱き、毎日それを繰り返す。最後は、自分では意識しないうちに、見かけるたびにストレスを感じている、が会社に行って必然的に会うため、意識的にはストレスを感じているとわからない。。。
このような状況になると、抜け出すのは厄介です、きっちりとストレスの根源を把握して分析する必要があります。
③対策
このようなロングストレスを解消する方法としては以下のようなものがあります。
１．生活習慣
運動・食事などを気を付ける、外を20分散歩して日光を浴びる、などが効果的です。食べていい物悪い物を理解して、生活習慣を正しましょう。生活習慣を整えるには以下の記事・書籍が参考になります。
２．分析訓練
ストレスを解消するには、原因を特定することです。そのための分析を日々行うように訓練しましょう。分析の方法は次回に解説します。
④決めつけ思考
分析に入る前に、ストレスを生じさせている根本は何かを考えましょう。
あなたのストレスは誰のせいでしょうか？上司、親、配偶者、環境などなど。。。実際には、ストレスになっているのは「あなたの決めつけ思考」なのです。
ストレスは、自分が思っていることと違うことが起きた場合におきます。また、そのずれの大きさと自分の願望の強さでストレスの大きさが決まってきます。ストレスは外環境から受けるものという印象があるでしょうが、実は自分が「こうなってほしい、こうあるべきだ」と決めつけていることにより生じるのです。
決めつけ思考には以下のような種類があります。
自責・他責
まず一つ目は、自責・他責です。自分は○○だ！上司は□□です！という決めつけです。
読心
私は嫌われているなど、勝手に相手の感情を判断して決めつけることによるストレスです。
性格診断
私は社交性がない、一生独身だ、など性格判断や占いによる決めつけです。
ストレスが上記のような決めつけから起きるということが理解できれば、若干ストレスが緩和されませんか？イライラしたときにふと、「これは自分の決めつけが原因だ！」と思い返すだけでも、気持ちが楽になります。
⑤分析
なにはともあれ、今感じているストレスを解消するためには分析が重要と筆者は言っています。そのためには、以下の項目についてメモを取ってみてください。
①状況
現在、イライラが生じている状況をメモとして書き出してみましょう。
・○○さんに文句を言われた
・上司からどーでもよい指示があった
・後輩が指示に従わない
など、状況を書き出してみてください。淡々と現在の状況を書き記せばいいです。何に、どんな状況にイライラしているのか書いてみましょう。
②感情
次に、それに対する自分の感情を書いてみてください。
・ムカついている
・悲しい
・イライラしている
など、上記の状況を踏まえて、自分がどんな感情に陥っているのか、書き出してみましょう。
③思考
次に、上記の感情に対して点数をつけてみてください。100％をマックスとしたときに、あなたのイライラはどのくらいのレベルでしょうか？このように点数をつけるだけでも、あなたの心はキャッキャン的にイライラのもとをとらえることができ、心が晴れやかになることでしょう。
④根拠
上記の①～③について、その客観的な根拠を確認してみてください。
なぜ、あなたはそう思ったのか。
主観的な感情は明確ですが、客観的な根拠といわれると、なかなか出てこないと思います。これこそが思い込み、「決めつけ思考」からストレスを受けているということです。
⑤反証
最後に、イライラしていることの反対の証拠を考えてみてください。
・○○さんは、こんないいことを言っていた。
・上司は重要な指示もしていた
・後輩が自分で考えて、良いことをしたこともあった
これにより、自分の「決めつけ思考」を取っ払うことができるのです。
人は主観で考える生き物なので主観で判断しがちです。ただ、それを冷静に考えてみると、実は反対のこともあるのです。それを認識することで、ストレスを解消することができるのです。
⑥分析結果を踏まえての対策
上記の分析結果を受けて、「受容の精神」で受け入れることを著者は進めています。
具体的には、「AWARE」
Accept, Watch, Act, Repeat, Expect
受け入れて、観察して、いつも通りに生活して、それを繰り返す、そして、大きな期待をせずに生活する。人は期待すると、そこから外れたときに悲しい思いをします。大きな期待をせず、淡々と生活することで、大きなストレスを回避することができます。主観によって、自分がどんどん深い悲しみに陥ってしまっては、ストレスはたまる一方です。たとえ、悲しいことが起きても、それを受容し淡々と生活することにより、その後の「決めつけ思考」すなわち、ストレスの増大を避けることができるようになると著者は言っています。
それでも、自己否定、他責、読心、性格判断により、負のループに陥りそうになったら、自分の癒しのことば「コンフォートカード」を用意しておきましょう。
茶色い紙に自分の悪評を書いて捨ててください。そして、明るい色に自分を弁護する言葉を記しておいてください。そして、自分が落ち込みそうになったらコンフォートカードを見直して、自己肯定感を増しましょう。
そして、1日10分間、デス・ライティングをやってみましょう。「もし私が明日しんだら。。。」から書き出して、何が起きるのか、何をするのか、何をしたいのか、書き出してみましょう。これをすることで自己肯定感にみたされるでしょう。
ぜひ一度「超ストレス解消法」を読んで実践してみてください。劇的に自分の人生が良くなると思いますよ。
ではまた！
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