【健康維持】睡眠の質を上げる方法/ジメジメした梅雨をすっきり乗り切る

いよいよ、梅雨の時期が到来ですね。。。

ジメジメして寝苦しい季節です。

十分な睡眠がとれないと

頭が働かずに、簡単なミスを起こしたりします。

１．質の良い睡眠とは

質の良い睡眠って、どんな睡眠でしょうか？

寝つきがよい
ぐっすり眠る
寝起きすっきり

これらをクリアーできると、

頭がすっきりして、判断力が高まり、積極的に活動できます。

睡眠は体内の代謝活動促進・自律神経のバランスを整えます。

これらは、意識せずに我々の身体で活動してくれてるものであり、

質の良い睡眠をとることにより、

身体が好調になるのです。

寝不足だと、心と身体が重い感じになると思います。

そうすると、何をするにも億劫で気力がわいてこないですよね。

質の良い睡眠をとるように心がけましょう。

２．睡眠の質を上げるメリット

睡眠の質が上がると、

疲れから心や身体を回復させてくれます。

仕事で、学校で、遊びで、身体が疲れたなぁ～

というときはもちろんですが、

身体に常に命令を出している脳のように

目に見えない部分に蓄積した疲労を

睡眠により回復することができます。

健康維持
ダイエット
美容促進
スポーツ
判断力

等に対して、良い効果を生み出してくれます。

３．具体的方法

では具体的にどのようにすると睡眠の質が上がるのか。。。

以下解説していきます。

生活習慣を正す

皆さんは寝る時間、起きる時間は決まっていますか？

夜更かししたり、休みの日は遅く起きたり、と

就寝時間・起床時間がまちまちだと

毎日すっきりと起きることがむつかしくなります。

寝ること、食べることは我々にとって必要な行為です。

休みの日も含めて

毎日、決まった時間に、就寝・起床するように心がけましょう。

食生活を見直す

良い睡眠をとるには脳内にメラトニンを出すとよいそうです。

メラトニンを分泌するには、

体内では作ることのできないトリプトファンが必要です。

このトリプトファンはアミノ酸の一種で

体内で作り出すことができないので、

食べ物から吸収する必要があります。

なので、このトリプトファンを摂取できる食べ物を食べることで

メラトニンが分泌され、質の良い睡眠をとることができます。

トリプトファンをとるには

肉や魚、卵、乳製品などの

必須アミノ酸を多く含む良質な谷畠質が良いそうです。

また、果物の中では、バナナが良いそうです。

バナナを食べて１５～１６時間でメラトニンになるそうなので、

朝食・昼食としてバナナを食べたり、バナナジュースを飲むことで、良質な睡眠をとることができるようになります。

適度な運動をする

適度な運動は身体の血行を良くします。

また、全身の疲労感は、睡眠の質を向上してくれます。

寝る前の過度な運動は避けるべきですが、

筋トレなどの適度な運動をすることにより

睡眠の質を上げることができます。

寝る環境を整える

就寝中の環境を整えることも重要です。

頭寒足熱がよいといいますが

頭を冷やす、足はあっためるというのが良質な睡眠をとるには重要です。

例えば、頭に保冷剤等をおいて寝ると

睡眠の導入がスムーズになります。

ただし、首にはリンパがあり、首を冷やすと身体全体が冷えてしまうため、注意が必要です。

以下のような保冷枕を使用して、頭を適度に冷やしましょう。

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また、室温や湿度を季節に応じて調整しましょう

体温調節がうまくいかないとき、寝つきが悪くなります。

また、部屋の明るさは不安にならない程度に暗くしましょう。

寝具は、自分に合った寝具選びましょう。

就寝中の発汗、温度変化に対応できるよう

吸湿性・放湿性の良いものを選びましょう。

身体の形（後頭部～首・胸、胸～腰）がバランスよく支えられるものが快眠につながります。

就寝3時間前は静かに過ごす

就寝前3時間は以下のことはやめましょう

・食事
・仕事
・テレビ
・飲酒、喫煙
・携帯
・運動
・カフェイン入りの飲み物

要するに、脳を興奮させるような行動はやめましょう。

良く寝れるように寝酒を飲む人もいますが、

眠りに入っても２，３時間後には

脳が興奮状態になり目が覚めたり、

トイレに行きたくなったりします。

寝る前は、以下によりリラックスした状態を保つようにしましょう。

・あったかい飲み物を飲む（カフェイン入りはNG）
・人としゃべる
・本を読む
・お風呂に入る
・音楽を聴く

熱めのお湯に長く入ることは体の覚醒を誘ってしまうため、就寝に必要な体温変化を得にくくなります。高温のお湯は体の負担も増大するため、38度ほどのぬるめのお湯に5～30分つかってみましょう。体をじっくり温めることで、緊張をほどきリラックス効果を期待できます。

また、ヒーリングミュージックと呼ばれる、副交感神経が優位になる音楽はリラックス効果が期待できます。川や海などの水のせせらぎ、クラシック音楽など気に入ったものを見つけてみましょう。

まとめ

ではまた！